sábado, 26 de marzo de 2016

El consumo de sal ¿aumenta las calorias cosumidas?

A pesar de numerosos estudios y financiación masiva, todavía no tenemos una visión muy clara del papel de la sal en la salud humana. Todos los esfuerzas se han concentrado en revelar si la sal es dañina para nuestro corazón.Sin embargo, existe una pregunta que no esta siendo investigada de manera eficiente: ¿¿agregar sal a los alimentos aumenta el consumo de calorías???


Todo sabemos que la sal es agregada a los alimentos para "mejorar" su sabor. Peor la pregunta que me hago es: si no se agregara sal a los alimentos, y por tanto estos no fueran tan apetecibles, sería posible consumir menos alimentos?? y de alguna manera controlar nuestra ingesta calórica??

Recientemente se realizó un pequeño estudio para de alguna manera entender la relación sal-cantidad de alimentos ingeridos.

Cuarenta y ocho voluntarios fueron usados en un estudio en donde cada uno recibió un desayuno estándar, seguido de un almuerzo experimental de macarrones y salsa. Los voluntarios fueron asignados al azar a cuatro versiones diferentes del almuerzo experimental: 

1) bajo en grasa (0,02% de grasa, peso: peso) / bajo en sal (NaCl 0,06%)
2) bajo en grasa / alto contenido de sal (NaCl al 0,5%)
3) alto en grasa (34% de grasa) / bajo en sal
4) alto contenido de grasa / alto contenido de sal

A los voluntarios se les permitió comer tanto como quisieran del almuerzo experimental, y la ingesta de calorías se registró apropiadamente.

Los resultados mostraron que las personas que consumieron el almuerzo con mayor cantidad de sal consumieron mucha mas cantidad (y por tanto mas calorias) que aquellos que consumieron el almuerzo bajo en sal. El aumento de consumo de calorías fue un 11%. Este aumento de consumo fue independiente del contenido de grasa, es decir que tanto en el almuerzo bajo en grasa como en el alto en grasa se incrementó el consumo presumiblemente por el mayor contenido de sal.

Un defecto del estudio es de ser un estudio de corto plazo y no evaluar el efecto del consumo de alimentos con alto contenido de sal a largo plazo, pero en definitiva parece ser que aquellos factores que aumenten la palatabilidad de los alimentos (grasas, azucares, sal (¿?)) parecen tener un efecto potenciado en el consumo de alimentos y calorías




sábado, 27 de febrero de 2016

No desayunar: es peligroso?

No desayunar, es peligroso?

Esta es una preguntas que muchas personas que tratan de comer mejor se hacen frecuentemente. La información que se encuentra en internet y en los archivos de estudios científicos es conflictiva: Hay grupos de personas que apoyan decididamente el saltarse el desayuno como estrategia para comer mejor ( y sentirse mejor según ellos) y aquellos que lanzan advertencias sobre la peligrosidad de saltarse el desayuno osea no desayunar. De hecho anteriormente he escrito un post sobre "es el desayuno la comida mas importante??"

Cada vez hay más pruebas de  que el ayuno intermitente (AI), definido como  abstenerse de alimentos o bebidas con aporte energético durante al menos 12 horas al día, varios días a la semana - reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia . Esos beneficios están bien documentados (ver cardiovascularescáncer y demencia), así que no voy a repetirlos aquí. Sin embargo, muchos profesionales médicos y de la nutrición sostienen que saltarse el desayuno u otras comidas (e incluso saltarse los snacks de media mañana y/o tarde) puede conducir al aumento de peso y el desequilibrio metabólico. Varios artículos han sugerido que  saltarse el desayuno es una mala idea en particular para las mujeres.

Las principales objeciones que se han planteado en contra de saltarse el desayuno y otras formas de ayuno intermitente son:

1) saltar el desayuno estimula el deseo de comer, lo que lleva a comer en exceso y a la obesidad 
2) saltar el desayuno causa enfermedades cardiovasculares y la desregulación metabólica y hormonal 
3) no desayunar es una mala idea especialmente para las mujeres por que conlleva a un desequilibrio hormonal, se rompe ciclo menstrual, y se incrementa el estress.

Creo que estas objeciones son exageradas y están basadas en la interpretación incorrecta de unos pocos estudios en animales y humanos. Por el contrario, la adaptación a saltarse comidas en realidad puede ayudar a aumentar la tolerancia al estrés y mejorar el control de azúcar en la sangre. Si se practica correctamente, el ayuno intermitente (AI) en realidad puede ser una herramienta poderosa para superar los síntomas de hipoglucemia, y recuperar el control sobre la alimentación.

En post subsiguientes voy a presentar evidencia sobre lo exagerado que son las objeciones 1, 2 y 3.





lunes, 28 de septiembre de 2015

Comer cereales en el desayuno, ¿es necesario?


Uno de los “consejos” nutricionales que más frecuentemente recibimos por el bombardeo mediático y de parte de muchos nutricionistas y médicos es el de hacer un buen desayuno que contenga carbohidratos. La industria de cereales de desayuno nos hace creer las bondades “saludables” de sus productos. Kellog´s, el gigante estadounidense, junto con cientos de industrias de cereales de desayuno en cada país se han encargado de que los cereales para desayuno obtengan esa aureola de saludable y bueno para ti. En muchas ocasiones (sobre todo en los Estados Unidos) es el único “alimento” para el desayuno. Quien haya viajado a los EEUU y haya entrado a un supermercado se encontrará con pasillos enteros dedicado a la venta de cereales para el desayuno.

Añadir leyenda
Pero, son ¿realmente saludables? Y otra pregunta que cabría hacerse: ¿son realmente necesarios para el desayuno?

En realidad los cereales para el desayuno son el peor alimento para el desayuno. Si quieres perder peso y comes cereales para el desayuno jamas lo lograras ya que como veremos en un momento los cereales para desayuno tienen una composición francamente detestable desde el punto de vista nutricional.



Tomemos el famoso Corn Flakes de Kelloggs, quizás el cereal para desayuno mas conocido en el mundo y veamos su composición nutricional. Una porción de 30 gramos contiene: 108 calorías, 24 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 2 de azúcar y 0 de grasas. Nadie en su sano juicio come 30 gramos de Corn Flakes en el desayuno. Mas bien termina comiendo unos 100 gramos. Si multiplican los valores anteriores por 3,3 entonces un desayuno de Corn Flakes termina redondeado aproximadamente: 420 calorías, 80 gramos de carbohidratos (almidón = glucosa), 7 gramos de azúcar y 7 gramos de proteínas Te parece que esto es “saludable”? Y eso que he seleccionado el cereal para desayuno con menos azúcar añadido.

Ahora veamos un cereal típico que se le da a un niño. Uno que se promociona como divertido y saludable a la vez: el Froot Loops, con todos esos colores atrayentes y divertidos. Bien, el análisis nutricional de ese cereal revela que 100 gramos posee: 369 calorías, 40 gramos de azúcar, 85 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de proteínas (0% grasa). Es decir si Ud o su hijo como 100 gramos de Froot Loops estría ingiriendo 40 gramos de azúcar. Si pensamos que una cucharadita de azúcar pequeña tiene unos 4 gramos entonces Ud (o lo que es peor su hijo) estaría ingiriendo 10 cucharaditas de azúcar en el desayuno!!!!. ¿Ud cree que eso es saludable?

Podemos seguir analizando mas cereales pero Ud ya tiene la visión general: consumir azúcares refinados (ya sea el propio azúcar o aquel proveniente del almidón de los cereales) no es precisamente lo mejor para una alimentación saludable. Se necesita un desayuno más balanceado para que sea considerado saludable.




domingo, 27 de septiembre de 2015

El Problema con los Alimentos Procesados


Los alimentos procesados están teniendo últimamente una mala reputación por sus potenciales o percibidos efectos dañinos sobre la salud. Y sin embargo, en los países desarrollados gastan más dinero en alimentos procesados que en cualquier otro tipo de alimento . ¿qué pasa? Todo el mundo parece estar preocupado por la salud en estos días, entonces ¿por qué los alimentos procesados ​​siguen llenando nuestros armarios y que constituyen el 70% de nuestra dieta?


Los alimentos procesados tienen ventajas para los consumidores y son un gran negocio


Después de la Segunda Guerra Mundial, los alimentos altamente procesados ​​como los conocemos hoy en día (enlatados, deshidratados, congelados, alimentos envasados ​​llenos de productos químicos y aditivos) se dispararon en popularidad. Estos alimentos han permitido a la gente (y en particular a las mujeres) salir de la cocina. Con más tiempo libre, las mujeres han sido capaces de seguir otros intereses fuera del hogar y contribuir positivamente a la sociedad en nuevas formas. Los alimentos procesados son de bajo costo y altamente saciantes. Estos alimentos han dado más tiempo para un montón de gente, puestos de trabajo a mucha gente y han ayudado a alimentar a muchas personas a un costo relativamente bajo. También han hecho a los dueños de la industria de alimentos ricos y poderosos en muchos países.

Pero éstas ventajas han traído consecuencias negativas que apenas estamos empezando a visualizar.

¿Por que los alimentos procesados son malos para la salud?


Quiero aclarar una cosa. No estoy hablando acerca de los alimentos mínimamente procesados, como el vino, alimentos fermentados (pan), etc Estoy hablando de los alimentos altamente procesados, alimentos que usted no puede elaborar en la cocina de su casa.

Estos alimentos procesados suelen ser un montón de ingredientes muy económicos con una gran cantidad de aditivos para hacer una comida apetitosa, comercial y memorable. Esto es muy bueno para los negocios, pero ¿qué pasa con la persona que se lo come? Las vitaminas y las enzimas se destruyen en el procesamiento de alimentos. Estos alimentos carecen de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para crecer y que a menudo están llenos de ingredientes tóxicos. Creo que los alimentos procesados ​​son muy perjudiciales para nuestra salud y son la causa de muchas enfermedades de las llamadas modernas (diabetes, pre-diabetes, cardio-vasculares, etc)

Los alimentos altamente procesados ​​están llenos de:

  • Agentes Colorantes
  • Conservantes
  • Pesticidas
  • Grasas trans
  • Cloruro de sodio
  • OMG (organismos genéticamente modificados)
  • Aceites Vegetales no-saludables
  • Los ácidos grasos poliinsaturados

¿Cómo evitar los alimentos procesados ​​no saludables?

  • Evite los alimentos envasados ​​altos en sodio
  • Evite los alimentos enlatados con alto contenido de grasa y sodio
  • Prefiera los alimentos “reales” (que son los alimentos reales, próximo post)
  • En el supermercado compra los alimentos ubicados en el perímetro de la tienda. Ahí es donde se encuentran los alimentos más frescos y más saludables.
  • Tómese un tiempo para planificar sus comidas y prepararlas
  • Coma alimentos con ingredientes que usted puede pronunciar
  • Elija granos enteros en lugar de los ingredientes de la harina refinada
  • Coma más alimentos que no vienen con etiquetas, envases, o publicidad
  • Evite la comida rápida ... como a la peste (lo siento McDonald's)
  • Di no a los cereales de desayuno con azúcar
  • Pasteles envasados ​​y galletas son un no-no
  • Prefiera Verduras y frutas frescas aunque las congeladas no son del todo malas
  • Asegúrese de leer los ingredientes y compre aquellos sin azúcares, grasas y aromas añadidos.

sábado, 26 de septiembre de 2015

Hígado: su órgano más importante



El correcto funcionamiento del hígado es esencial para un cuerpo sano. El hígado realiza más de 400 funciones, pero el trabajo más importante es filtrar las toxinas y los desechos de la sangre. Después de que el hígado filtra la sangre, transforma las toxinas en sustancias que se excretan fuera del cuerpo a través de los riñones (orina), o a través del conducto biliar para el flujo en el sistema digestivo y en las heces (en un hígado sano con buen flujo de la bilis).

Si el hígado no tiene los nutrientes para hacer su trabajo de filtración de la sangre y de la transformación de las toxinas en sustancias seguras para enviar hacia fuera del cuerpo se vuelve ineficiente y lento. Las toxinas no son capaces de dejar el cuerpo, y se almacenan en el tejido adiposo (tejido graso), donde permanecerán hasta que la función hepática mejore. Otro problema común es el flujo lento de bilis estancada. CUando aumentan las toxinas en el hígado y en la bilis (conducto biliar es un río para que las toxinas se mueven fuera del cuerpo) y cuando se pone demasiado espesa, la materia tóxica no puede fluir fuera del cuerpo lo suficientemente rápido lo que conduce a la fatiga, falta de energía, estreñimiento, síndrome premenstrual, la toxicidad y enfermedad!

Entonces, ¿cómo es el funcionamiento del hígado? Si usted sufre de cualquiera de los siguientes síntomas, el hígado y la vesícula biliar podrían estar tratando de decirte algo!

Historial de abuso de drogas/ alcohol
Uso de medicamentos con receta a largo plazo
Sensible a los productos químicos (humo del tabaco, humos, perfumes, productos de limpieza, etc)
Dolor entre los omóplatos
Malestar estomacal por alimentos grasosos
Heces grasosas o brillante
Historia de la náusea, el mareo, o la enfermedad de la mañana
Heces de color claro o amarillo pálido
Cefalea sobre los ojos
Ataques de la vesícula biliar
Sabor amargo en la boca (sobre todo después de las comidas)
Fácilmente resaca
Dolor debajo del lado derecho de la caja torácica
Hemorroides o venas varicosas
NutraSweet consumo (aspartamo)
La fatiga crónica o fibromialgia

lunes, 7 de septiembre de 2015

Leche A1 y A2. que estupidez.............

a veces la estupidez de la gente sobrepasa lo previsible


Ahora resulta que hay dos tipos de leches (en EEUU) A1 y A2, que estupidez por dios, como nos quieren vender una cosa tan básica como la leche con artilugios tan burdos como éste.

Actualmente, la leche A2 está siendo comercializada como una opción más saludable que la leche regular.

Se afirma que tiene varios beneficios para la salud, y de ser de más fácil de digestion para las personas que son intolerantes a la lactosa.

Sin embargo, no todos los científicos están de acuerdo que la leche A2 es mejor para la salud.

ver este articulo para más informacion

EN MI OPINION OTRO PLAN MARKETINERO ENGAÑOSO

sábado, 5 de septiembre de 2015

Medios y nutrición

Es impresionante la cantidad de "información" que aparecen en los medios impresos nacionales e internacionales. Lo he puesto entre comillas por que esa "información" mas bien crea confusión entre los consumidores. Lo que hoy es buenisimo mañana produce cancer y así como eso algunos dicen  que las carnes rojas son malas y otros que son buenas. y entonces??

Me gustarían que lean esta recopilación de titulares de medios (des) informativos y formense uds mismo una conclusión al respecto (los titulares son de diarios españoles pero es igual en cualquier país)

No es ciencia, es publicidad disfrazada (II)


para muestra un botón (tomado directamente del artículo anterior:

TITULAR DE LA NOTICIA :"Una copa de vino equivale a una hora de ejercicio (13-3-2015, Negocios.com)"

Este titular podría ganar sin problemas el premio al más absurdo, irresponsable y pseudocientífico del año. El estudio al que hacen referencia no es nada nuevo, es "Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats" (2012) y no es sobre vino, sino sobre uno de sus componentes, el resveratrol. El ensayo concluyó que este componente parecía mejorar el rendimiento en cierto tipo de actividad física... ¡de ratas de laboratorio! Vamos, que de estos resultados al titular hay un enorme trecho. Y para colmo, un estudio un poco posterior publicado en la misma revista (pero con personas), "Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men" (2013), llegó al resultado opuesto: el consumo de resveratrol empeoró los posibles beneficios del ejercicio.

Después de leer el artículo ¿Que opinan? Me interesan sus comentarios. Saludos

¿Cómo cocinar un arroz blanco perfecto?

En un blog sobre nutrición no tendría que faltar algunos posts sobre como cocinar los alimentos (que opinas de esto?). Así pues, empiezo hoy una nueva sección que voy a llamar cocinando sin que esto pretenda ser una reorientación del blog hacia la cocina (que hay muchos pues). Entonces, veremos si esto gusta o no. La idea basica del blog sigue siendo postear artículos sobre como comer mejor.

El arroz es uno de los alimento milenarios y el cereal más consumido sobre la faz de la tierra. Existen muchas maneras de cocinar e innumerables recetas para prepararlo, pero si lo que necesitas es un arroz blanco sencillo perfecto, es decir, en el punto perfecto (ni seco, ni húmedo, suave al morder, ni crudo ni sobrecocido, ni pegajoso) esta es la técnica a seguir. No importa lo que leas por allí o lo que te digan si sigues esta sencilla técnica, el arroz te quedará perfecto.

La "receta" para un arroz blanco perfecto es:

1 taza de arroz blanco
2 tazas de agua
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de manteca, mantequilla o aceite vegetal

(RECETA PARA $ PORCIONES MEDIANAS)

Entonces:
1) en una olla de tamaño razonable, agrega todos los ingredientes señalados arriba, dale una agitada, poquito, solo para revolver, dos vueltitas no más.


2) Pon la olla  fuego alto (a lo que de la cocina) y vas a ver que empieza a hervir violentamente (todo esta OK). Deja que hierva unos 4-5 minutos violentamente y baja el fuego al mínimo. Tapa la olla.
3) A los 15 minutos (tiempo total) o lo que es lo mimo a los 10-11 minutos después de que tapaste la olla, prueba el arroz. Si no está listo (es decir está crudo en el interior) tapa la olla y déjalo 3 minutos mas. Repetí el procedimiento de calidad (ja ja ja, es decir de probar) y si no está déjalo 2 minutos mas. Cuando ya este listo (ya sea a los 14-15, o a los 17-18 o a los 20 minutos) tapa la olla y RETÍRALA de la hornalla (hornilla). Esto es importantísimo por que el calor residual de la hornilla seguirá cocinado el arroz si la dejas sobre ella.
Y ya esta en 15-20 minutos tendrás un arroz blanco perfecto.


sábado, 27 de junio de 2015

¿Como practicar el ayuno intermitente?

Como ya mencioné en un post anterior, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y de ayuno. Es una tendencia que se está imponiendo en el mundo en lo que respecta a salud y fitness.

Dada la popularidad que ha alcanzado esta técnica se han desarrollado distintos tipos / métodos de ayuno intermitente. Todos ellos pueden ser eficaces, pero hay que experimentar cuál se adapta mejor a cada individuo. Les presento 6 maneras para hacer el ayuno intermitente.

1. El mas simple: Saltarse una o dos comidas de vez en cuando.

Existe la creencia de que para estar bien alimentado hay que comer 5 veces al dias (3 comidas principales y 2 meriendas). Esto no tienen ningún fundamento. es simplemente una de esas creencias que se han establecido y perpetrado en el mundo de la salud.

Entonces la manera mas simple de practicar ayuno intermitente es saltarse una comida (o dós) preferentemente de las principales cuando uno quiera y se sienta con ganas. Por ejemplo una mañana cualquiera que no tengas mucha hambre sáltate el desayuno y así habrás hecho un ayuno casí "involuntario de 14-16 horas (las 8 horas de sueño + 4-6 horas hasta el almuerzo). O saltate la cena. Ves que fácil es??

2.  La dieta 2/5 

En este método la persona come "normalmente" durante 5 días a la semana y restringe su ingesta 2 días a 500-600 calorías, Los días deben ser no consecutivos. Por ejemplo Martes y Jueves, Este método fue ideado por Michael Mosley. Podés enterarte de este método via kindle por tans solo $0.99

3. El Método 16/8: 

El Método 16/8 implica el ayuno todos los días durante 14 a 16 horas, y restringir las comidas a una "ventana " a 8-10 horas. Dentro de la ventana de alimentación puede caber en 2, 3 o más comidas.

Este método también se conoce como el protocolo Leangains, y fue popularizado por Martin Berkhan.

Una manera muy práctica de hacer este método de ayuno intermitente es tan simple como no comer nada después de la cena, y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si usted termina su última comida a las 8 pm y luego no comer hasta las 12 horas del día siguiente, entonces usted está técnicamente en ayunas durante 16 horas..

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta comer el desayuno, entonces esto puede ser difícil acostumbrarse a al principio. Sin embargo, muchos no desayunan en realidad comen instintivamente esta manera.

Usted puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, y esto puede ayudar a reducir los niveles de hambre.

Es muy importante comer alimentos saludables durante el período de alimentación. Esto no funcionará si usted come mucha comida chatarra o cantidades excesivas de calorías.

Personalmente considero que se trata de la forma simple y casi "natural" para hacer el ayuno intermitente. Yo como de esta manera a mí mismo y parece que es 100% sin esfuerzo.


4.-Comer/Ayunar Un día Si/un día NO
Esto significa comer un día bien y ayunar al día siguiente, es decir alternar días de comida días de ayuno. este método es bastante extremo ya que es bastante difícil hacerlo. Probablemente se deba experimentar después de haber practicado otros métodos de ayuno

5. Método Coma-Pare-Coma (Eat-Stop-Eat) 

Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por Brad Pilon, y ha sido muy popular desde hace unos años. 

Por ejemplo se puede ayunar desde la cena un día, a la cena la próxima, esto equivale a un ayuno de 24 horas, ya que si se termina la cena el lunes a las 19:00, y no se come hasta la cena del día siguiente a las 19:00, entonces usted habrá hecho un total de 24 horas de ayuno. También se puede ayunar de desayuno a desayuno.El resultado final es el mismo.

Agua, café y otras bebidas no calóricas se permiten durante el ayuno, pero no hay comida sólida. Si usted está haciendo esto para bajar de peso, entonces es muy importante que usted coma normalmente durante los períodos de alimentación. Es decir, comer la misma cantidad de comida como si no hubieras estado ayunando en absoluto.

El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas, puede ser bastante difícil para muchas personas.

6. La dieta del Guerrero (Warrior Diet)

Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, después de comer una gran comida en la noche. Básicamente se come muy poco durante el día y se hace un "festín" a la noche. La dieta de Guerrero fue uno de los primeras "dietas" populares que incluyó  una forma de ayuno intermitente.

Más información:  artículo de Wikipedia ..

lunes, 15 de junio de 2015

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y de ayuno. Es una tendencia que se está imponiendo en el mundo en lo que respecta a salud y fitness.

Muchos estudios muestran que el ayuno intermitente puede causar pérdida de peso, mejorar la salud metabólica, proteger contra enfermedades y tal vez ayudar a vivir más tiempo 

En este artículo se explica lo que el ayuno intermitente es, y por qué usted debe informarse al respecto y tal vez practicarlo..


¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y de ayuno. No importa qué alimentos se deben comer, sino más bien como se debe comer. Hay varios métodos de ayuno intermitente, todos los cuales dividen el día o la semana en períodos  períodos de alimentación y periodos de ayunos.

La mayoría de las personas ya hace ayuno todos los días, mientras duerme. Hacer ayuno intermitente puede ser tan simple como extender el ayuno nocturno un poco más. Por ejemplo, usted puede saltarse el desayuno, comer su primera comida al mediodía y su última comida a las 8 pm. Si sigue este método, entonces, Ud habrá realizado un ayuno de 16 horas. Si esto lo practica todos los días, Ud estará restringiendo su alimentación a una ventana de 8 horas. Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, conocido como el método de 16/8 (16 horas de ayuno/8 horas de alimentación). A pesar de lo que puedas pensar, el ayuno intermitente es en realidad bastante fácil de hacer. Muchas personas dicen sentirse mejor y tener más energía.

Generalmente tener hambre no es un problema serio, a pesar de que puede ser un problema al principio mientras que su cuerpo se está acostumbrando a no comer por largos períodos de tiempo.
Durante el ayuno no se permite ningún alimento, pero se puede tomar agua, café, té y otras bebidas no calóricas. Algunas formas de ayuno intermitente permiten pequeñas cantidades de alimentos bajos en calorías durante el período de ayuno.

Conclusión: el ayuno intermitente (o "AI") es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de alimentación y ayuno.

¿Por qué Ayunar?

Los seres humanos han hecho ayunando durante miles de años. A veces se hacía por necesidad, cuando simplemente no había ningún alimento disponible. En otros casos, se hace por razones religiosas. Varias religiones, incluyendo el cristianismo y el budismo, exigen algún tipo de ayuno.

Los seres humanos y otros animales también suelen instintivamente no comer cuando se está enfermo. Nuestros cuerpos están muy bien equipados para manejar largos períodos de ayuno.
Muchas personas hacen el ayuno intermitente con el fin de bajar de peso, ya que es una manera muy sencilla y eficaz para restringir calorías y quemar grasa. Otros lo hacen por los beneficios para la salud metabólica, ya que puede mejorar diversos factores de riesgo y los marcadores de salud diferente. También hay evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarle a vivir más tiempo. Los estudios en roedores muestran que puede extender la vida útil.

Algunas investigaciones también sugiere que puede ayudar a proteger contra enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad de Alzheimer y otras.

Otras personas simplemente les gusta la comodidad de ayuno intermitente. Es una manera eficaz de  hacer la vida más sencilla, al tiempo que mejora su salud. Ya que hay  menor número de comidas que se deben planificar y realizar se hace la vida mas simple. No tener que comer 3-4 + veces por día (con la preparación y la limpieza involucrados) también se ahorra tiempo

Conclusión: Los seres humanos se adaptan bien a ayunar de vez en cuando. La investigación moderna muestra que tiene beneficios para la pérdida de peso, la salud metabólica, prevención de enfermedades y puede incluso ayudar a vivir más tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

El Ayuno intermitente se ha vuelto muy de moda en los últimos años. Existe varios tipos / métodos de ayuno intermitente (AI).

Éstos son algunos de los más populares:
  • El Método 16/8: ayunar durante 16 horas cada día, por ejemplo, comer sólo entre el mediodía y 20:00.
  • Comer-Ayunar-Comer (Eat-Stop-Eat): Una o dos veces a la semana, no se debe comer por 24 horas, desde la cena hasta la cena al día siguiente (24 horas de ayuno).
  • La dieta 5/2: Durante 2 días de la semana no consecutivos se debe come solo 500 a 600 calorías. Los demás días normal. (Kindle: http://goo.gl/MiYOZ)

Hay muchas otras variaciones.

Conclusión: Hay muchos métodos de ayuno intermitente diferentes. Las más populares son el método 16/8, Coma-Stop-Coma y la dieta 2/5.

Conclusión final

Siempre y cuando se usen alimentos saludables, la restricción de su ventana de alimentación y la realización de ayunos de vez en cuando puede tener algunos beneficios para la salud. Es una manera eficaz de perder grasa y mejorar la salud metabólica, al tiempo que simplifica la vida.


Este artículo es parte de una serie sobre el ayuno intermitente. Siga visitando este sitio para mas información sobre el Ayuno Intermitente

miércoles, 13 de mayo de 2015

¿Carbohidratos de digestión lenta: nos hacen sentir más llenos?

¿Los carbohidratos de digestión lenta nos hacen sentir más llenos?

Uno de los consejos más comunes en el mundo de la nutrición y salud es que debemos comer carbohidratos de lenta digestión porque ellos nos permiten sentir más llenos y por tanto comer menos. Los carbohidratos de absorción rápida (papas, pan, etc.) son vistos como villanos que nos vuelven adictivos y nos hacen comer de mas, con el consiguiente desarrollo de obesidad y otras enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes). Pero, ¿es esto realmente cierto??

Veamos que dice la información científica publicada. Una revisión rápida de bases de datos de “papers” publicados al respecto arroja que efectivamente hay varios estudios (ver abajo referencias 1,2,3,4) que indican que alimentos con carbohidratos de absorción lenta proveen saciedades mayores que alimentos con carbohidratos de absorción rápida. (Un alimento es de digestión lenta o rápida según el índice glicémico. Los alimentos con índices glicémico alto provocan un aumento brusco de la glucosa en la sangre mientras que los de índice glicémico bajo lo hacen más lentamente). Sin embargo hay otros estudios (5, 6) en donde por el contrario no se ha podido demostrar que los alimentos de índice glicémico bajo produzcan mas saciedad.

El problema con este tipo de estudios es que se concentran en un solo alimento o grupo de alimentos y las personas generalmente comen una amplia variedad de alimentos.  La pregunta entonces es si realmente hay una relación entre la saciedad y un alimento rico en carbohidratos de bajo índice glicémica cuando se consume una variedad de alimentos.

La respuesta puede encontrarse en el estudio de Holt y col. (1996).  (7)

El equipo de investigación les proporcionó a  voluntarios porciones de 240-calorías de 38 alimentos comúnmente ingeridos y se midió la saciedad, los niveles de glucosa e insulina en sangre cada 15 minutos durante dos horas después de cada comida. Los alimentos de prueba incluidos en el estudio fueron: cereales, patatas, pescado, carne, frutas, frutos secos, pastas, arroz, palomitas de maíz, y el pan. (los que comúnmente ingieren las personas)

Los resultados indicaron  que no hubo asociación alguna entre el índice glucémico de un alimento y la saciedad que proporcionan. Las papas (lisos) eran el alimento más saciantes que nada a pesar de un alto índice glucémico.

¿Qué significa esto?

Este resultado muestra que entre una amplia variedad de alimentos comunes, el índice glucémico no predice cuáles serán más saciantes que otros. En otras palabra no es cierto que los carbohidratos de digestión rápidas sean peores que los de absorción lenta. Otra de las tantas cosas que se repiten y se repiten sin mucho sustento científico.

1.                  Pediatrics. 2003 Mar;111(3):488-94. Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents.

2.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):663-8. Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men.

3Appetite. 1992 Apr;18(2):129-41. Relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses.

4 Appetite. 2008 Mar-May;50(2-3):215-22. Epub 2007 Jul 25. A high-glycemic meal pattern elicited increased subjective appetite sensations in overweight and obese women.

5 Eur J Clin Nutr. 2008 Jan;62(1):87-95. Epub 2007 Feb 28. Glycaemic and satiating properties of potato products.

6 J Am Diet Assoc. 2001 Jul;101(7):767-73. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake

7 Holt SH1, Brand Miller JCPetocz P. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake.



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